Kroppens byggstenar – allt du behöver veta om proteiner

03.06.2022

Proteiner fungerar som byggstenar för kroppen och ingår naturligt i alla vävnadsceller, proteinet är livsviktigt för flera av kroppens funktioner. Men vad är egentligen grejen med proteiner, och varifrån får vi i oss protein? I denna text kommer du få veta allt du behöver kunna om proteiner. 

Hur mycket protein kött innehåller beror på köttets typ och vilken del av slakt det är frågan om. I kött som inte är tillagat är proteinhalten runt 15-22g/100g, och proteinhalten i tillagat kött hela 19-30g/100g. Kött med låg fetthalt innehåller mera proteiner än kött som har en högre fetthalt. Eftersom att proteinet är i sin naturliga form i köttprodukter behöver inte proteinerna bearbetas eller modifieras.

I bearbetat kött, alltså kött som har konserverats genom rökning, saltning eller gravning, varierar proteinhalten kraftigt beroende på produkten. Man kan dock utgå från att en hög kötthalt förutsäger en hög proteinhalt. Köttprodukter är en mycket viktig proteinkälla i den finländska kosten. 

Köttets protein är av hög kvalité och lätt absorberat

Som proteinkälla är kött utomordentligt eftersom det innehåller alla väsentliga aminosyror som kroppen behöver. Aminosyror är de delar av proteinet som kroppen själv inte kan producera av andra ämnen.

Proteiner är alltså kroppens byggstenar medan aminosyrorna i sin tur är proteinernas byggstenar. 

Nöt- och griskött innehåller naturligt alla väsentliga aminosyror.

”Proteinrik”-märket gör valet enkelt

Majoriteten av alla köttprodukter är mycket proteinrika i förhållande till den totala mängden energi. För att ett livsmedel ska klassas som en produkt med hög proteinhalt ska 20 procent av livsmedlets totala energi komma från proteinet. Att märka produkter som proteinrika är inom EU ett officiellt godkänt näringspåstående.

På alla hela köttstycken och på majoriteten av det färska köttet kan man hitta ”proteinrik”-märket. Många processade livsmedel är också proteinrika, men den totala energin av proteinet är något under 20 procent eftersom produkterna har en högre fetthalt än oprocessesat kött. 

Nöt- och gris innerfilé, köttfärs med låg fetthalt, och helköttspålägg är exempel på proteinrika köttprodukter.

Snellmans proteinrika produkter kan enkelt identifieras från förpackningen eftersom produkten är märkt som proteinrik. Märkningen kan hittas på baksidan av förpackningen under näringsdeklarationen. 

Helkött och färskkött med låg fetthalt, som nöt- och grisfiléer, innehåller betydligt mera än 20 procent protein. I bästa fall kan upp till 70 procent av den totala energin komma från proteinet. Inte illa?

”Proteinrik”- märket är tydligt utmärkt på baksidan av produkternas förpackning.

Byggstenarna för vår kropp

Proteinet har en mycket viktig roll i kroppen. Proteinet fungerar som en byggsten för alla vävnader, och spelar också en viktig roll i syretransporten och hormonbildningen. Vid matsmältningen bryts proteinerna ner till aminosyror, som sedan används för att återuppbygga kroppens egna proteiner. Proteinet spelar också en viktig roll i muskeltillväxt och vävnadsregenerering. 

För växande barn och unga samt äldre personer är ett tillräckligt proteinintag speciellt viktigt. Även vid graviditet eller sjukdomar och skador uppstår ett större behov av protein eftersom kroppens egen proteinproduktion då är som mest aktiv. Proteinet behövs för att bilda ny eller reparera gammal vävnad. 

Proteinet håller hungern i styr

En proteinrik måltid håller dig mätt och belåten länge. Proteinet har en mättnadseffekt som gör att en proteinrik måltid bär längre än en genomsnittlig måltid. Ett tillräckligt och jämt proteinintag främjar även en bättre viktkontroll. 

Varför behöver jag protein?

Ett tillräckligt proteinintag är viktigt för att kroppen ska fungera som den ska. Om proteinintaget är otillräckligt kan det leda till undernäring. Då kroppen inte får det protein den behöver från maten, kan kroppen istället börja bryta ner proteinet från musklerna. Proteinbrist är i verkligheten ganska sällsynt, en frisk människa med normala kostvanor har generellt ett alldeles tillräckligt proteinintag.

Hur mycket protein behöver jag?

En vanlig vuxen som rör på sig aktivt ska ha ett proteinintag på ca. 1,1-1,3 g/kg gånger deras kroppsvikt. En person som väger 70 kg behöver ungefär 100 g protein per dag (77-91 g/ dag). Man kan äta mera protein än det rekommenderade proteinintaget utan att det är skadligt, men det har ingen direkt positiv inverkan på hälsan. Ett allt för stort överskott kan däremot i längden leda till belastning av njurarna.

Idrottare och de som tränar mycket aktivt har ett större proteinbehov än andra. Det kan krävas upp till dubbelt så stort proteinintag för att kompensera för den tunga belastningen. Ett något högre proteinintag rekommenderas också för äldre människor, ungefär 1,2-1,4 g/kg/dag.

Hur vet jag att jag får i mig tillräckligt med protein?

Vanligtvis räcker normal blandad kost till för att täcka kroppens proteinbehov. Eftersom kosten innehåller produkter av animaliskt ursprung så behöver man inte fundera desto mera på aminosyrorna. Kött, mjölk och ägg innehåller alla de aminosyrorna som vi behöver.

Optimalt är det ändå att ha så många olika proteinkällor som möjligt i sin diet för att få en diversifierad diet.

Nöt- ytterfilé (ca. 120 g), ytterfilé av lantgris (ca.115 g), köttsoppa, en portion makaronilåda, helköttspålägg och en semla med ost och skinkas proteininnehåll.

Olika typer av proteinkällor

Kött är inte den enda proteinkällan i en diversifierad diet, mejeriprodukter, spannmål, baljväxter, nötter, potatis och ägg är exempel på andra proteinkällor som man kan inkludera i sin diet. Eftersom köttprodukter är mycket proteinrika behöver man inte äta stora mängder för att få i sig den rekommenderade mängden protein. 

En ryggbiff med rostad vitlök innehåller exempelvis ca. 24 gram protein, men med tillbehör som potatis och sallad stiger den totala mängden protein till närmare 30 gram. 

Man klarar sig också utan kött som proteinkälla eftersom man kan få tillräckligt med protein från en växtbaserad kost. Om man väljer att inte alls inkludera animaliska produkter i sin diet bör man se till så att proteinintaget är tillräckligt.

Det är också viktigt att ha en stor variation i sina proteinkällor eftersom en enda växtbaserad proteinkälla inte innehåller alla aminosyror som kroppen behöver.

Salamisnacks från Snellmans! Nu finns denna läckra, mångsidiga och smidiga nyhet i butikshyllorna 1
Filébiff med rostad vitlök av lantgris är en mycket läcker proteinkälla!