Det är väldigt många som känner till att kött innehåller mycket järn, men där tar kunskapen slut för de flesta. Nu kan du fördjupa dina kunskaper om detta livsviktiga näringsämne och ta vara på konkreta tips om hur du med läckra recept kan ta tillvara köttets järninnehåll bättre.

Hur mycket järn behöver man och till vad?

Det rekommenderade intaget av järn varierar något beroende på ålder och kön. Kvinnor i fertil ålder behöver mer järn, 15 mg per dag, medan 9 mg per dag rekommenderas för män och äldre kvinnor.

Ett tillräckligt järnintag är särskilt viktigt för gravida och ammande mödrar, men också för barn som behöver järnet för en normal tillväxt och utveckling. För barn varierar det rekommenderade intaget av järn beroende på åldern.

Järn är ett av få näringsämnen som många finländare faktiskt får i sig för lite av via kosten. Järnbrist är vanligast hos kvinnor i fertil ålder, då menstruation, graviditet och amning tär på kroppens järnförråd.

Järnets viktigaste funktion är att hjälpa de röda blodkropparna transportera syre från lungorna till vävnaderna. Dessutom fungerar järn som en del av flera enzymer och dess effekter märks över hela kroppen.

Röd färg, bra indikator i butikshyllan

Den röda färgen i köttet kommer från järnet, och färgen är faktiskt en ganska bra indikator på järnhalten. De inre organen, särskilt den djupt mörkröda levern, innehåller mest järn.

Nötkött och lamm innehåller i sin tur mer järn än lättare griskött, och grisköttet trumfar i sin tur kyckling eller broiler när det kommer till järninnehåll.

köttets järn absorberas bättre än växtbaserat

Generellt sett är järn ett näringsämne som kroppen har svårt att uppta, endast ca 15 procent i genomsnitt tas upp av kroppen. Men allt järn som finns i maten beter sig inte på samma sätt när det hamnar i kroppen.

I kött förekommer järn som så kallat hemjärn, som är lättare för kroppen att uppta, absorberingen är helt enkelt mer effektivt. Utnyttjandegraden för animaliskt hemjärn är mycket högre än det växtbaserade icke-hemjärnet, av vilket endast en mycket liten del absorberas.

Det går självklart att få i sig tillräckligt med järn också genom att följa en vegetarisk kost. Då bör man ändå vara särskilt uppmärksam på ett tillräckligt intag av fullkorn och baljväxter.

Järnabsorption är en komplex och välreglerad process, men det finns ändå några enkla knep att ta till som gör att du och din kropp får ut största möjliga nytta av järnet i din kost.

C-vitamin hjälper med järnupptaget

En färgsprakande portion på tallriken är också en fördel när det gäller kroppens förmåga att hantera järn, eftersom C-vitamin förbättrar upptaget.

En köttmåltid får gärna innehålla färska grönsaker, frukt eller bär. Med andra ord har lingonet som ’sidekick’ till leverbiffar inte bara en roll att spela i hur maten smakar, utan även som en viktig näringskatalysator.

Mjölk och kaffe kontraproduktivt vid upptaget av järn

Ifall du vill säkerställa att så mycket som möjligt av det järn du konsumerar tas upp av din kropp, så kan det vara värt att undvika mejeriprodukter vid måltiden. Kalcium i mjölk konkurrerar nämligen med järnet om samma absorptionsvägar.

Det finns naturligtvis ingen anledning att fullständigt undvika mejeriprodukter, men det är värt att överväga att kanske njuta av dessa i samband med en annan måltid?

Om du vill maximera upptaget av järnet som finns i måltiden bör du även se till att stå över efterrättskaffet och kanske lämna det till senare. Koffeinet i kaffe och te är ett annat ämne som hämmar upptaget av järn.

Lever, nötkött och färgglädje på tallriken

Levern må vara en aning bortglömd, men ändå mycket smakrik och järnrik ingrediens vid matlagning. Av Snellmans nötlever i bit kan du göra läckra leverbiffar som hela familjen kommer att njuta av.

Testa också en traditionell leverlåda eller helt enkelt goda mackor med Herra Snellmans leverkorv, som du hittar både på stång och som skivad delikatess.

Ett till tonen mörkrött nötkött är lätt att kombinera med färgglada grönsaker som är rika på C-vitamin, gör det till exempel med lövbiffar och rostade rotsaker eller genom en varm lantsallad.