Moni tietää, että lihassa on paljon rautaa, mutta siihen tietämys usein rajautuukin. Syvennä tietämystäsi tästä elintärkeästä ravintoaineesta, nappaa vinkit raudan imeytymisen tehostamiseen ja tutustu herkullisimpiin resepteihin.

Paljonko ja mihin rautaa tarvitaan?

Rauta on elintärkeä ravintoaine, jota täytyy saada ravinnosta jatkuvasti. Sen tärkein tehtävä on auttaa veren punasoluja kuljettamaan happea keuhkoista kudoksiin. Lisäksi rauta toimii useiden entsyymien osana ja sillä on vaikutuksia ympäri kehoa.

Raudan saantisuositus vaihtelee hieman iän ja sukupuolen mukaan. Hedelmällisessä iässä olevat naiset tarvitsevat enemmän rautaa, 15 mg päivässä, kun taas miehille ja iäkkäämmille naisille suositellaan 9 mg päivässä. Riittävä raudansaanti on erityisen tärkeää raskaana oleville ja imettäville äideille sekä lapsille, joilla rautaa tarvitaan normaaliin kasvuun ja kehitykseen. Lapsilla raudan saantisuositus vaihtelee ikätason mukaan. 

Rauta kuuluu niihin harvoihin ravintoaineisiin, joita moni suomalainen saa ravinnostaan liian vähän. Yleisintä raudanpuute on hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, sillä kuukautiset sekä raskaus ja imetys kuluttavat rautavarastoja.

Punainen väri kielii raudasta / Mistä tietää missä lihassa on paljon rautaa?

Lihassa punainen väri on peräisin raudasta, ja väri onkin melko hyvä rautapitoisuuden mittari. Sisäelimet, erityisesti syvän tummanpunainen maksa, sisältävät eniten rautaa. Naudanlihassa ja lampaanlihassa rautaa on enemmän kuin vaaleammassa porsaanlihassa, ja porsaassa enemmän kuin broilerissa.

Miksi lihan rauta imeytyy paremmin?

Rauta on yleisesti ottaen heikosti imeytyvä ravintoaine, josta imeytyy keskimäärin vain n. 15 %. Kaikki ruuan sisältämä rauta ei kuitenkaan käyttäydy elimistössä samalla tavalla. Lihassa rauta on niin kutsuttuna hemirautana, jota elimistön on helpompi hyödyntää, ja imeytyminen on tehokkaampaa.

Eläinperäisen hemiraudan hyödynnettävyys on paljon suurempi kuin kasviperäisen ei-hemiraudan, josta vain hyvin pieni osa imeytyy. Lihan ja kalan proteiinien on osoitettu edistävän myös kasviperäisen raudan imeytymistä. Monipuolinen ruokavalio on paras tapa saada riittävästi rautaa.

Lihan syönti ei kuitenkaan ole riittävän raudan saannin kannalta välttämätöntä, sillä rautaa on mahdollista saada tarpeeksi myös kasvisruokavaliota noudattamalla. Silloin kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti täysjyväviljojen ja palkokasvien riittävään saantiin.

Raudan imeytyminen on monimutkainen ja hyvin säädelty prosessi. On kuitenkin olemassa muutama helppo konsti, jotka huomioimalla aterian sisältämä rauta saadaan parhaiten elimistön käyttöön.

C-vitamiini auttaa raudan imeytymisessä

Väriloisto lautasella on valttia myös raudan imeytymisen kannalta, sillä C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä. Liha-aterialla kannattaakin olla mukana tuoreita kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Puolukkasurvos maksapihvien kyytipoikana on siis perusteltua muutenkin kuin kulinaarisesta näkökulmasta.

Maito ja kahvi häiritsevät raudan imeytymistä

Jos haluat varmistaa, että mahdollisimman suuri osa nauttimastasi raudasta imeytyy, niin voi olla syytä välttää maitotuotteita samalla aterialla. Maidon kalsium nimittäin kilpailee raudan kanssa samoista imeytymisreiteistä. Maitotuotteita ei toki ole syytä välttää kokonaan, mutta niiden nauttiminen kannattaa ajoittaa vaikka eri aterialle.

Jos mielii maksimoida aterian sisältämän raudan imeytymisen, kannattaa jättää myös  jälkiruokakahvit myöhemmäksi. Kahvin ja teen sisältämä kofeiini kuuluu aineisiin, jotka hillitsevät raudan imeytymistä.

Maksaa, lihaa ja värikkäitä kasviksia

Maksa on unohdettu, mutta erittäin maistuva ja rautapitoinen raaka-aine ruoanlaitossa. Naudan maksapalasta valmistat esimerkiksi herkulliset jauhemaksapihvit, jotka maistuvat koko perheelle. Kokeile myös perinteistä maksalaatikkoa tai yksinkertaisesti voileipiä Herra Snellmanin maksamakkaralla.

Tummanpunainen naudanliha on helppo yhdistää värikkäisiin C-vitamiinipitoisiin kasviksiin esimerkiksi lehtipihvien ja paahdettujen juuresten, lämpimän maalaissalaatin lempeäntulisen chili con carnen muodossa.