Lihassa on paljon hyvälaatuista proteiinia maistuvassa muodossa. Mutta mihin ihminen tarvitsee proteiinia, mitä hyötyä riittävästä proteiininsaannista on ja mistä tunnistan runsasproteiinisen tuotteen? Tästä jutusta saat kaiken tarvitsemasi tiedon lihasta proteiininlähteenä.

Lihassa on luonnostaan paljon proteiinia. Lihalajista ja ruhonosasta riippuen proteiinipitoisuus on kypsentämättömässä lihassa n. 15 – 22 g / 100 g ja kypsässä lihassa n. 19 – 30 g / 100 g. Vähärasvaisessa tuoreessa lihassa osuus on hieman suurempi kuin rasvaisemmissa osissa. Lihassa proteiini on luonnollisessa muodossa, eikä sitä tarvitse muokata tai käsitellä mitenkään.

Lihajalosteissa, kuten makkaroissa ja leikkeleissä, proteiinipitoisuus voi vaihdella paljonkin, mutta usein korkea lihapitoisuus enteilee myös korkeaa proteiinipitoisuutta. Liha ja lihajaosteet ovat merkittäviä proteiinin lähteitä suomalaisten ruokavaliossa.

Lihan proteiini on laadukasta ja helposti hyödynnettävässä

Liha on proteiinin lähteenä erinomainen. Liha sisältää kaikki välttämättömät aminohapot eli ne proteiinien osat, joita elimistö ei pysty itse muista aineista tuottamaan. Aminohappojen keskinäiset suhteet ovat myös optimaaliset, jolloin proteiinin käytettävyys on paras mahdollinen.

Toisin sanoen lihan proteiini imeytyy hyvin, ja elimistö pystyy hyödyntämään sitä tehokkaasti.

Runsasproteiininen-merkintä auttaa valinnoissa

Minkälaisista lihatuotteista sitten saisi oikein paljon proteiinia? Monissa ruhonosissa ja lihajalosteissa on runsaasti proteiinia kokonaisenergiamäärään nähden. Elintarvike on virallisen määritelmän mukaan runsaasti proteiinia sisältävä, kun sen sisältämästä energiasta vähintään 20 prosenttia on peräisin proteiinista. Runsaasti proteiinia sisältävä eli runsasproteiininen on EU:ssa virallisesti hyväksytty ravitsemusväite.

Runsasproteiininen-merkintä löytyy kaikista Snellmanin kokolihaleikkeleistä ja lähes kaikesta tuoreesta lihasta. Myös muissa jalosteissa, kuten makkaroissa ja meetvursteissa, on määrällisesti paljon proteiinia, vaikka proteiinin osuus kokonaisenergiasta osalla jää hieman alle 20 prosenttiin korkeamman rasvapitoisuuden vuoksi.

Runsasproteiiniset tuotteet on helppo tunnistaa Snellmanin pakkauksissa runsasproteiininen-merkinnästä. Se löytyy pakkauksen takapuolelta ravintoarvomerkintöjen alapuolelta. Siitä on helppo tunnistaa tuotteet, joissa on paljon proteiinia kokonaisenergiaan nähden. (kuva etiketistä ja merkinnästä)

Kokolihaleikkeleissä ja vähärasvaisessa tuoreessa lihassa, kuten naudan ja porsaan fileessä, on proteiinia merkittävästi enemmän kuin 20 energiaprosenttia. Parhaimmillaan jopa yli 70 prosenttia leikkeleen sisältämästä energiasta on peräisin proteiinista. Aika paljon, eikö?

Proteiini on tärkeä ravintoaine – erityisesti lapsille ja senioreille

Proteiinilla on lukuisia tärkeitä tehtäviä elimistössä. Se mm. toimii kaikkien kudosten rakennusaineena, erityisesti lihaksiston ja luuston kasvussa ja uusiutumisessa. Proteiinilla on tärkeä rooli myös hapen kuljetuksessa sekä hormonien muodostuksessa. Ruuansulatuksessa proteiinit pilkotaan aminohapoiksi ja niistä rakennetaan uudelleen elimistön omia proteiineja tarpeen mukaan.

Erityisen tärkeä ravintoaine proteiini on kasvaville lapsille ja nuorille sekä ikääntyneille. Myös raskaus ja imetys sekä kirurgisista toimenpiteistä ja tapaturmista, kuten luun murtumasta, toipuminen lisäävät proteiinin tarvetta. Silloin kehon proteiinintuotanto on hyvin kiivasta, ja proteiinia tarvitaan uuden kudoksen luomiseen ja vanhan korjaamiseen.

Proteiini pitää nälän loitolla

Proteiinilla on merkittävä rooli kylläisyyden syntymisessä. Proteiinipitoinen ateria siis ”täyttää vatsan” tehokkaasti ja pitää nälkää loitolla pitkään. Proteiinilla on hyvä kylläisyysvaikutus, ja proteiinipitoinen ateria viipyykin mahalaukussa keskimääräistä pidempään. Riittävä ja tasainen proteiininsaanti myös tukee painonhallintaa.

Miksi proteiinin riittävä saanti on tärkeää?

Proteiinin riittävä saanti on tärkeää, jotta keho pystyy toimimaan normaalisti. Liian alhainen proteiinin saanti voi johtaa aliravitsemukseen, vaikka energiansaanti olisi riittävää. Jos keho ei saa ravinnosta tarvitsemaansa proteiinia, se alkaa hajottaa sitä lihaksista. Yleensä terveillä, normaalisti syövillä ihmisillä proteiinin saanti on kuitenkin hyvällä tasolla, ja varsinainen proteiinin puute on Suomessa työikäisillä harvinaista. 

Paljonko proteiinia pitäisi saada?

Proteiinin tarve on terveellä normaalisti liikkuvalla aikuisella yleensä n. 1,1 – 1,3 g / painokilo. Käytännössä siis esimerkiksi 70 kiloa painava henkilö tarvitsee proteiinia noin 80 – 90 g vuorokaudessa. Hieman suositeltua suurempikaan proteiinin saanti ei ole haitallista, mutta erittäin runsaalla saannilla ei saavuteta mitään hyötyjä. Päinvastoin; huomattava ylimäärä saattaa pitkään jatkuessaan kuormittaa munuaisia.

Urheilijoilla ja paljon raskasta liikuntaa harrastavilla proteiinin tarve on hieman suurempi, enimmillään jopa kaksinkertainen. Myös ikääntyminen ja eräät sairaudet ja tapaturmat lisäävät proteiinin tarvetta. Ikäihmisille suositellaankin hieman suurempaa proteiininsaantia, noin 1,2 – 1,4 g / kg vuorokaudessa.

Mistä tietää, saako proteiinia riittävästi?

Tavallisesti monipuolinen sekaruokavalio riittää hyvin kattamaan elimistön proteiinin tarpeen. Kun ruokavalioon kuuluu eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa, ei yksittäisten aminohappojen saantia tarvitse erikseen miettiä. Liha, maito ja muna sisältävät kaikki tarvittavat aminohapot. Ruokavalion kokonaisuuden kannalta myös sekasyöjän on toki hyvä nauttia proteiinia monipuolisesti eri lähteistä.

Proteiinia useista lähteistä

Liha ei toki ole ainoa proteiinin lähde, vaan proteiinia löytyy lautaselta usein myös maito- ja viljatuotteiden, palkokasvien, pähkinöiden, kananmunan ja mm. perunan muodossa. Koska lihassa on runsaasti proteiinia, lautasella ei kerralla tarvitse olla valtavaa määrää lihaa, jotta riittävä proteiinin tarve täyttyisi.

Esimerkiksi Maatiaispossun paahdetulla valkosipulilla maustettu ulkofileepihvi sisältää n. 24 g proteiinia, mutta lisukkeiden, kuten lohkoperunoiden ja salaatin kanssa annoksen kokonaisproteiinimäärä kohoaa helposti lähelle 30 grammaa.

Liha ei myöskään ole proteiinin lähteenä välttämätön. Riittävästi laadukasta proteiinia voi saada myös kasviperäisestä ruokavaliosta. Jos ruokavalio ei sisällä lainkaan eläinperäistä ruokaa, on syytä kiinnittää erityistä huomiota riittävään monipuoliseen proteiinin saantiin. Silloin proteiinia on tärkeää valita useista eri lähteistä, kuten palkokasveista, siemenistä, pähkinöistä ja täysjyväviljoista, jotta kaikkien välttämättömien aminohappojen tarve täyttyy.

Ei siis riitä, että proteiinia on määrällisesti tarpeeksi, sillä harva kasviperäinen proteiininlähde yksinään sisältää kaikki tarvittavat aminohapot.