Lihassa on luonnostaan rasvaa. Osa rasvasta on lihan pinnalla, osa sen sisällä. On rasvaisia lihoja ja vähärasvaisia lihoja, ja osa rasvasta on pehmeää ja osa kovaa rasvaa. Ja ne kaikki mahtuvat hyvään ja monipuoliseen ruokavalioon. Tässä jutussa syvennymme lihan rasvaan ruuanlaiton ja ravitsemuksen näkökulmasta.

Lihassa rasva on jakautunut karkeasti nahanalaisrasvaan eli silavaan ja lihassolujen välissä olevaan rasvaan. Silava usein poistetaan lihasta jo paloittelun aikana. Siitä voidaan myös tarkoituksella jättää osa. Esimerkiksi perinteisessä joulukinkussa on mukana silava sekä nahka eli kamara. Näin kinkku pysyy herkullisen mehevänä.

Lihassolujen välissä esiintyvää rasvaa ei pysty erottamaan silmällä tai veitsellä yhtä helposti kuin ihonalaisrasvaa. Sen pystyy kuitenkin havaitsemaan varsinkin naudanlihassa pieninä valkoisina ”marmori” juovina.

Lihan rasvapitoisuuteen vaikuttavat useat eri tekijät kuten eläimen rotu, ikä, sukupuoli sekä ruokinnassa käytetty rehu.

Kovaa vai pehmeää rasvaa?

Rasva jaetaan yleensä karkeasti kovaan eli tyydyttyneeseen rasvaan ja pehmeään eli tyydyttymättömään rasvaan. Tyydyttynyt rasva on huoneenlämmössä kiinteää, tyydyttymätön pehmeää tai juoksevaa. Liha sisältää molempia rasvoja, mutta niiden keskinäiset suhteet vaihtelevat lihalajien välillä.

Naudanlihan rasvasta kovaa rasvaa on noin puolet, porsaanlihassa vain noin kolmannes.  Vastaavasti terveydelle edullista, pehmeää rasvaa on naudanlihassa hieman alle puolet ja porsaanlihassa 2/3.

Valitse oikea liha käyttötarkoituksen mukaan

Rasvapitoisuus eri ruhonosien ja lihapalojen välillä vaihtelee merkittävästi. Porsaanlihan rasvaisimpia osia ovat kylki ja niska, vähärasvaisimpia fileet ja putsatut kinkut. Naudanlihassa rasvaa on runsaiten entrecôtessa ja kuvelihassa, vähiten fileissä ja paisteissa.

Lihan rasva tuo ruokiin myös paljon makua. Useat herkullisena koetut aromiyhdisteet ovat rasvaliukoisia, ja rasva itsessään sisältää myös maistuvia yhdisteitä. Kypsentämisen aikana nämä makuyhdisteet siirtyvät annokseen.

Pitkään kypsennettävissä ruokalajeissa on hyvä käyttää reilummin rasvaa sisältävää lihaa. Silloin liha ei pääse kuivumaan valmistuksen aikana. Rasvaisemman lihan voi myös huolettomammin kypsentää ylikypsäksi.

Myös grilliin sopii hieman rasvaisempi pihvi tai pala. Porsaan ohuet kasslerpihvit ja naudan entrecote sopivat erinomaisesti grillissä valmistettaviksi.

Mureaa ja mehevää saa toki myös vähärasvaisesta lihasta. Suurempien lihapalojen, kuten kokonaisten fileiden tai paistien kypsennyksessä on hyvä käyttää apuna paistolämpömitaria, ettei liha pääse kuivahtamaan. Porsaan ulkofilee, sisäfilee ja paisti kannattaa kypsentää 70 asteeseen, ei sen yli.

Naudanlihalle riittää huomattavasti pienempi sisälämpö, ja se saa myös jäädä sisältä selvästi punertavaksi.

Vähärasvaisista paloista valmistetut pihvit ja suikaleet kypsyvät yleensä pannulla tai grillissä hyvin nopeasti, vain muutamassa minuutissa. Niissä on paljon proteiinia ja vain vähän rasvaa. Monet vähärasvaiset lihatuotteet on helppo tunnistaa pakkauksen sydänmerkistä.

Jauhelihoistakin löytyy valinnanvaraa

Jauhelihoista vähärasvaisin vaihtoehto on Kunnon naudan paistijauheliha, jossa rasvaa on alle 7 %. Eniten rasvaa taas löytyy sika-nautajauhelihasta (23 %). Rasvainen jauheliha sopii hyvin mm. lihapulliin ja hampurilaispihveihin, kun taas kastikkeisiin ja esim. tortillan väliin kannattaa valita vähemmän rasvaa sisältävä jauheliha.

Kaikki rasva ei päädy lautaselle

Kaikki lihan rasva ei suinkaan päädy vatsaan asti. Rasva sulaa, ja osa siitä irtoaa lihasta kypsentämisen aikana. Esimerkiksi kylkiviipaleita tai rasvaisempaa jauhelihaa paistaessa merkittävä osa rasvasta erottuu pannulle, josta sen voi helposti halutessaan kaataa pois (huom. ei viemäriin!) ja jatkaa ruuanlaittoa.

Sama pätee uuni- ja keittolihoihin – osan irronneesta rasvasta voi halutessaan ”kuoria” pois padan tai keiton pinnalta. Kaikkea rasvaa ei kuitenkaan kannata poistaa, sillä rasvaan on varsinkin pataruuissa sitoutuneena paljon makua.

Lihan rasvaisuus ei ole sama asia kuin aterian rasvaisuus

Merkittävä osa monien annosten rasvasta tuleekin lopulta muualta kuin itse lihasta. Erityisesti voi, kerma, juustot, öljyt sekä erilaiset kastikkeet sisältävät paljon rasvaa. Rasvakoostumuksesta saa halutessaan pehmeämmän käyttämällä kasviöljyä.

Myöskään lihan kypsennykseen käytettävästä rasvasta kaikki ei päädy lautaselle. Paljas lihan pinta ei ime paiston aikana kovinkaan paljon rasvaa. Leivitetty pinta puolestaan imee rasvaa tehokkaasti.

Kokonaisuus ratkaisee – myös rasvan suhteen

Ateria tai ruokavalio koostuu hyvin harvoin vain yhdestä ruoka-aineesta, joten rasvan saannissa kannattaa tarkastella kokonaisuutta ennemmin kuin yksittäisiä ainesosia. Monipuoliseen ja terveyttä edistävään ruokavalioon voi kuulua sekä rasvaisia että vähärasvaisia lihoja, ja ravitsemussuositustenkin mukainen rasvakoostumus on mahdollista saavuttaa lukuisilla eri tavoilla.

Myös rasvaisesta lihasta ja jopa makkaroista on mahdollista koostaa hyvinkin sydänystävällinen annos, esimerkiksi tämä herkullinen paahdettua tomaattia ja paprikaa sisältävä punainen chorizopasta. Vaikka pääraaka-aineena on 27 % rasvaa sisältävä mausteinen makkara, on rasvaa valmiissa annoksessa alle 5 g / 100 g ja siitäkin vain kolmannes tyydyttynyttä rasvaa.